Khoảng thời gian giãn cách tại nhà là khoảng thời gian khiến chúng ta khá hạn chế về việc vận động. Vì cả ngày bạn chỉ quanh quẩn trong nhà, không tập gym, không chạy bộ, mà chỉ ăn ngủ, xem phim. Nhưng...Đừng “thả trôi” suy nghĩ và hành động của bản thân như vậy nếu không muốn mỡ bụng tích trữ ngày càng nhiều, cân nặng càng tăng không ngừng.
Với 7 bài tập siêu đơn giản mà Gojek chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn như ban đầu. Nào, cùng Gojek khám phá và luyện tập ngay nhé!
1. Bài tập Squats
Luyện tập Squats mỗi ngày giúp bạn rèn luyện cơ xương khớp chắc khỏe, dẻo dai, làm tăng tuần hoàn máu. Đồng thời, bài tập này còn tác động trực tiếp đến mông và đùi, hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ tích tụ, giúp 2 bộ phận này trở nên thon gọn, săn chắc.
Kỹ thuật luyện tập cụ thể như sau:
- Dang hai chân rộng hơn vai, hai tay chắp trước vai, lưng thẳng, ngực đẩy về phía trước để tạo độ thăng bằng.
- Hạ người và mông xuống từ từ đến khi mông và đùi vuông góc 90 độ với đầu gối.
- Giữ 10-20 giây rồi nhấc mông và người từ từ đứng thẳng về lại tư thế ban đầu.
- Tiếp theo lặp lại như vậy 15-20 lần cho mỗi hiệp.
- Mỗi ngày tập từ 2-3 hiệp.
2. Bài tập Plank
Plank là bài tập thường biết đến với cái tên “vua của các bài tập bụng”. Bởi nó giúp người tập săn chắc cơ bụng, mang đến vòng eo thon gọn và khắc phục tình trạng sai tư thế khi ngồi quá lâu. Đặc biệt, với bài tập này, bạn cần tập trên một mặt phẳng, có thể sử dụng thảm yoga chuyên dụng.
Kỹ thuật luyện tập cụ thể như sau:
- Chống cánh tay xuống sao cho phần khuỷu tay và bắp tay vuông góc 90 độ với mặt sàn.
- Chân và lưng giữ thẳng song song.
- Mũi chân trụ sao cho vuông góc 90 độ với mặt sàn.
- Sử dụng bắp tay, mũi chân và cơ bụng để giữ chắc cơ thể này từ 30-60 giây với mỗi hiệp.
- Mỗi ngày tập từ 3-5 hiệp.
3. Bài tập với trái bóng - Ball twist
Bài tập này đòi hỏi bạn phải có dụng cụ chuyên dụng tại nhà. Trong trường hợp bạn không có, đừng lo lắng, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng bài tập Plank mà Gojek đã hướng dẫn phía trên. Ball twist cũng có tác dụng tương tự như Plank, giúp giữ vòng eo thon gọn, mang lại độ săn chắc cho cơ bụng của bạn.
Kỹ thuật luyện tập cụ thể như sau:
- Đặt trái bóng ngay giữa sàn. Tư thế nằm sấp, hai chân đặt lên trái bóng.
- Điều chỉnh tư thế sao cho bàn tay chống vuông góc 90 độ, lưng giữ thẳng song song với mặt sàn, hai chân giữ vững trên trái bóng.
- Sử dụng lực cánh tay, chân và cơ bụng giữ nguyên tư thể từ 3-4 phút với mỗi hiệp.
- Mỗi ngày tập từ 3-5 hiệp.
4. Bài tập chống đẩy - Push up
Bài tập chống đẩy tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, cơ tam đầu, vai và ngực. Do vậy, Push up giúp tăng cường sự dẻo dai, giảm cân và mang lại thân hình thon gọn, săn chắc.
Kỹ thuật luyện tập cụ thể như sau:
- Bàn tay chống góc 90 độ, hai mũi chân trụ một góc 90 độ, lưng thẳng song song so với mặt sàn.
- Hạ người và khuỷu tay từ từ cho đến khi ngực và cơ thể gần tiếp mặt sàn (vẫn giữ lưng và người thẳng).
- Nâng người và khuỷu tay lên lại vị trí ban đầu. Làm tiếp tục như vậy 15-20 lần cho mỗi hiệp.
- Mỗi ngày tập từ 3-4 hiệp.
5. Bài tập đốt mỡ toàn thân
Tác dụng của bài tập này như chính tên gọi của nó. Đốt mỡ toàn thân giúp bạn đào thải nhanh lượng calo và lượng mỡ thừa bên trong cơ thể mình. Bài tập này dễ dàng thực hiện tại nhà cũng như nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn ban đầu.
Kỹ thuật luyện tập cụ thể như sau:
- Tư thế nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng với mặt sàn.
- Hai tay chắp sau đầu tạo trọng lực đẩy phần trên người dậy và nghiêng sang phải. Lúc này, co chân phải lên vuông góc với hông, đến khi tay trái và đầu chạm sát đầu gối chân phải.
- Thả lỏng về vị trí cũ và đổi bên. Làm tương tự như vậy 15-20 lần cho mỗi hiệp.
- Mỗi ngày tập từ 3-4 hiệp.
6. Bài tập cơ đùi kết hợp với cơ bụng dưới
Đùi và bụng dưới là hai bộ phận dễ dàng tích mỡ trên cơ thể, nhất là khi bạn ngồi quá lâu. Bài tập này sẽ giúp bạn dễ dàng đào thải lượng mỡ thừa đó cũng như tạo sự săn chắc cho cơ và xương.
Kỹ thuật luyện tập cụ thể như sau:
- Bàn tay và đầu gối chống vuông góc với mặt sàn.
- Tay phải giơ thẳng về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân trái về phía sau và giữ nguyên 10-15 giây. Sau đó đổi bên.
- Thực hiện mỗi bên 10 lần cho mỗi hiệp.
- Mỗi ngày tập từ 3-4 hiệp.
7. Bài tập gập bụng
Bài tập này giúp bạn tác động trực tiếp đến cơ bụng cũng như nhanh chóng đào thải mỡ từ bụng trên lẫn bụng dưới. Mỗi ngày chỉ cần dành ra vài phút với bài tập gập bụng, bạn dễ dàng lấy lại được vòng eo thon gọn.
Kỹ thuật luyện tập cụ thể như sau:
- Tư thế nằm ngửa, chân co lại một góc 90 độ so với mặt sàn.
- Hai tay đặt sau đầu, tạo trọng lực giúp nâng đầu và người lên ép sát chân, giữ từ 5-10 giây.
- Sau đó hạ người từ từ xuống và lặp lại như vậy từ 10-15 lần cho mỗi hiệp.
- Mỗi ngày tập từ 3-4 hiệp.
Chỉ với vài phút mỗi ngày cho những bài tập trên, bạn sẽ không còn lo lắng về tình trạng tăng cân “vù vù" khi ở nhà quá lâu. Đồng thời, bạn cũng đừng quên bổ sung dinh dưỡng, ăn thật nhiều rau củ quả để vừa tốt cho cơ thể vừa làm đẹp da nữa nhé. Gojek chúc các bạn sẽ thành công với 7 bài tập trên trong mùa giãn cách tại nhà này.